Tips för gråhåriga cyklister

Med ökande ålder blir träningskapaciteten obevekligt sämre. Samtidigt har man sett att kväveoxid (NO) förbättrar kapaciteten. Därför testade en forskargrupp i Kalifornien att ge åldrande cyklister ett kosttillskott med aminosyran arginin samt antioxidanten askorbinsyra (mer känt som C-vitamin). Arginin utgör en källa för NO i kroppen och antioxidanten förhindrar att bildat NO inaktiveras av fria syreradikaler.

Redan efter en veckas ätande av kosttillskottet höjde cyklisterna sin mjölksyratröskel markant och effekten höll i sig även efter tre veckor. En kontrollgrupp som bara fick placebo (socker) fick ej ändrade värden. VO2 max påverkades inte i någon grupp.

Testpersonerna var friska cyklister i åldern 50 till 73 år. Forskarna drar slutsatsen att tillskott med arginin och antioxidanter kan förbättra träningskapaciteten hos äldre personer.



Källa:
Chen S, Kim W, Henning SM, Carpenter CL, Li Z. Arginine and antioxidant supplement on performance in elderly male cyclists: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:13

Tidsbrist inte hållbar ursäkt för att slippa träna

10 stycken sprinter á 1 minut på en vanlig träningscykel motsvarar många timmars nötande i medelhögt tempo. Det hävdar forskare ledda av Martin Gibala.
Ett träningspass med högintensiv intervallträning, eller HIIT, behöver inte ta längre är 20 minuter att genomföra så att skylla på tidsbrist för att slippa undan träningen håller inte. Gibala föreslår 10 stycken enminuts-intervaller med en minuts vila mellan varje intervall, tre gånger i veckan. Detta skulle då motsvara 5 timmars uthållighetspass.


Källa:
Little JP, Safdar A, Wilkin GP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J Physiol. 2010;588:1011-22
samt
ScienceDaily.com

Varför behöver vi inte kissa och dricka på natten?

Kanadensiska forskare tror sig nu ha löst gåtan då de har hittat en koppling mellan kroppens interna klocka och ett hormon som signalerar att kroppen ska lagra upp vatten.

Kroppen reglerar vattennivåerna genom att balansera intag och förlust via törst respektive urin. Under sömn så dricker vi vanligtvis inget, så därför måste kroppen minimera vattenförlust för att förhindra uttorkning. Men hur detta sker har inte varit klarlagt.

Det finns nervceller i kroppen som känner av vätskenivåerna. Om vätskenivåerna är för låga stimulerar dessa vätskekänsliga celler andra celler så de börjar släppa ut hormonet vasopressin. Vasopressin minskar bildandet av urin, mer vatten lagras istället upp i kroppen.

Nu har forskarna sett en koppling mellan vår interna klocka och vasopressintillverkning. Det finns specifika nervceller som styr vår dygnsrytm, dessa är aktiva under dagen men går in i ett slags viloläge under natten när vi sover. Under den aktiva tiden blockerar de kommunikationen mellan de vätskekänsliga och de vasopressintillverkande cellerna. Men under natten, när aktiviteten går ner, tillåts stimuleringen av de vasopressintillverkande cellerna så vasopressinnivån ökar i blodet och hämmar urintillverkningen.
Därför blir vi mindre kissnödiga och mindre törstiga under natten.



Källa:
Trudel E, Bourque CW. Central clock excites vasopressin neurons by waking osmosensory afferents during late sleep. Nat Neurosci. 2010 Feb 28.
samt
Nature News (kräver prenumeration)

Aktiv pendling är bra för hjärtat!

Inom ramen för en stor studie om hjärt- och kärlsjukdomar i USA, studerade Gordon-Larsen et al eventuella hälsoeffekter av aktiv pendling. Som aktiv pendling räknades promenad och cykling till eller från arbetet.
Bara 17% av deltagarna var aktiva pendlare, i snitt hade de 20 minuters väg till jobbet.
Aktiv pendling var klart förknippat med ett i övrigt aktivt liv och bra kondition hos deltagarna.
Generellt så hade de lägre BMI, bättre blodfettnivåer, lägre blodtryck och hälsosammare insulinnivåer jämfört med bilåkande pendlare.



Bland kvinnor så var de positiva hälsoeffekterna inte lika tydliga som hos männen i studien. Forskarna tror att detta kan bero att kvinnorna tar det lugnare och inte kommer upp i lika hög intensitet som männen under pendlingen.

Tydligen så är aktiv pendling vanligare bland män med högre alkoholkonsumtion samt hos högutbildade.

Källa: Gordon-Larsen P, Boone-Heinonen J, Sidney S, Sternfeld B, Jacobs DR Jr, Lewis CE. Active commuting and cardiovascular disease risk: the CARDIA study. Arch Intern Med. 2009;169:1216-23

För alla cyklande män där ute…

I Clinical Journal of Sport Medicine publicerade Mitterberger et al en studie som gjorts för att jämföra “scrotal disorders” hos MTB-cyklister och landsvägscyklister. Alltså förekomsten av sjukliga förändringar i pungen.

Man rekryterade 85 st MTB-cyklister och 50 st landsvägscyklister till studien. Samtliga var seriöst tränande cyklister som tränade mer än 12 timmar per vecka och cyklade mer än 5,000 km per år.
Med ultraljud studerades om cyklandet gett upphov till onormala förändringar i cyklisternas pungar.

En tidigare studie av Frauscher et al (2001) visade på att pungförändringar var vanligare hos cyklister än icke-cyklister.

Mitterberger et al säger att onormala fynd gjordes hos 94% av MTB-cyklister och 48% av LVG-cyklister. Hos MTB-cyklisterna var den vanligaste åkomman scrotoliths (kalcifiering inuti pungen, men utanför testiklarna), på andra plats spermatocele och som tredje vanligast kalcifieringar i epididymis.
Samtliga av dessa förändringar är godartade, men kalcifieringar kan vara obehagliga och möjligen smärtsamma om de växer sig stora.

Forskarna misstänker att de upprepade mindre stötarna pungen utsätts för under MTB-cykling orsakar dessa förändringar.
Det är ännu okänt om dessa förändringar kan leda till värre besvär sett över längre tid.

Källor:
Frauscher F, Klauser A, Stenzl A, Helweg G, Amort B, zur Nedden D. US findings in the scrotum of extreme mountain bikers. Radiology. 2001;219:427-31
Mitterberger M, Pinggera GM, Neuwirt H, Colleselli D, Pelzer A, Bartsch G, Strasser H, Gradl J, Pallwein L, Frauscher F. Do Mountain Bikers have a Higher Risk of Scrotal
Disorders than On-Road Cyclists? Clin J Sport Med. 2008;18:49-54

Landsvägscyklister är tjocka och klena...

En jämförelse mellan MTB-cyklister och landsvägscyklister har gjorts av Lee et al.
Sju internationellt tävlande cyklister från vardera kategori undersöktes.
Man kom fram till att MTB cyklister i genomsnitt är lättare (65.3+/-6.5 kg) än landsvägscyklister (74.7+/-3.8 kg).
MTB-cyklisterna hade även omkring 24% mindre underhudsfett.

I förhållande till kroppsvikten så kunde MTB-cyklisterna prestera en större kraftutveckling både vid maximal ansträngning och under en halvtimmes time-trial i laboratoriet.
VO2 max var högre hos MTB-cyklisterna.



Forskarna drar slutsatsen att framgångsrika MTB-cyklister till kroppstyp och prestationsförmåga i hög grad liknar bergsspecialisterna, men skiljer sig en del från de "vanliga" landsvägscyklisterna.

Källa: Lee H, Martin DT, Anson JM, Grundy D, Hahn AG. Physiological characteristics of successful mountain bikers and professional road cyclists. J Sports Sci. 2002;20:1001-1008

Medelmåtten för en elitcyklist inom MTB

Någon gång undrat över hur lång medelcyklisten inom MTB-eliten är?

Givetvis finns studier på ämnet. Impellizzeri och Marcora har i artikeln The physiology of mountain biking sammanställt befintliga vetenskapliga rapporter. Medelmåtten för en elitcyklist inom mountainbike är:

Längd: 176.5 cm
Vikt: 67.2 kg
VO2 max: 71.5 ml/kg/min
(Antal cyklister i studierna: 105 stycken)

Det redogörs även för tre studier som tittat på MTB-amatörer. Deras kroppsmått är:
Längd: 179 cm
Vikt: 72.7 kg
VO2 max: 58.3 ml/kg/min
(Antal cyklister i studierna: 22 stycken)

Källa: Impellizzeri FM, Marcora SM. The physiology of mountain biking. Sports Med. 2007; 37: 59-71

Är det farligt att träna på vintern?

Kort sagt: Nej, det är ingen större fara att träna utomhus i vinterkylan. Det finns dock ett par saker att ha i bakhuvudet.

I studier har man sett att ansträngningsutlöst astma (AUA) frekvent förekommer hos idrottare, i synnerhet hos vinteridrottare. Längdskidåkare är särskilt utsatta, upp emot 50% har astmasymptom i samband med träning.

De bakomliggande orsakerna till AUA hos vinteridrottare är inte riktigt klarlagd, men man misstänker att det åtminstone delvis beror på den låga luftfuktigheten som råder vid kalla temperaturer. Den torra luften torkar ut andningsvägarna vilket leder till en inflammationsreaktion som orsakar sammandragningar av luftvägarna. Man har sett att antalet vita blodkroppar ökar i luftvägarna när man andas in kall, torr luft och att personer som har AUA får kraftigare symptom vid träning i kyla.



Det finns bra astmamediciner, som helt eller delvis tar bort symptomen för AUA. Oftast skriver läkaren ut s.k. beta2-agonister t.ex. Bricanyl.
Det finns även icke-medicinska sätt att minska symptomen för AUA. Man har sett att en ordentlig uppvärmning före träningen minskar astmasymptomen. Personer med astma kan få symptom bara genom att ansiktet kyls ner, därför är det en god idé att täcka ansiktet vid träning. Pågående virusinfektioner gör luftvägarna känsligare än vanligt, så man bör avhålla sig från konditionsträning vid virusinfektioner i luftvägarna, i synnerhet om brukar få astmasymptom.

Andra saker att tänka på vid träning i kyla
Om det är kallt och dessutom blåser ska man tänka på risken för förfrysning och klä sig därefter. Flera tunna lager med kläder är bättre än en tjockt. Ventilerande kläder som släpper ut fukt minskar nedkylningseffekten av nederbörd och svett. Se till att dricka tillräckligt, det är lika viktigt att dricka på vintern som på sommaren.

Källor:
Helenius I, Lumme A, Haahtela T. Asthma, airway inflammation and treatment in elite athletes. Sports Med. 2005;35:565-74
Butcher JD. Exercise-induced asthma in the competitive cold weather athlete. Curr Sports Med Rep. 2006;5:284-8

Vilka skador är vanligast inom mountainbike?

Är det någon som forskar på vilka skador som är vanligast inom mountainbikecykling? Ja, faktiskt flera stycken. Michael R. Carmont har sammanfattat en del av forskningen i artikeln Mountain bike injuries: a review.

Till att börja med konstaterar han att det skadas fler cyklister som kör downhill (DH) än de som ägnar sig åt crosscountry (XC).
Den genomsnittliga cyklisten som skadar sig är en man, mellan 20 och 39 år gammal. Mest troligt sysslar han med DH och skadan sker oftast under en tävling.



De vanligaste skadorna inom mountainbike är skrapsår, skärsår och stötskador, t.ex. blåmärken. Den vanligaste frakturen drabbar nyckelbenet och den vanligast leden som ”hoppar ur led” är yttre nyckelbensleden, AC-leden.

Huvud- och ansiktsskador förekommer, i samband med mountainbike ses oftast ansiktsfrakturer av olika slag. Som andra vanligaste skada kommer tandskador. Bland landsvägscyklister är tandskador den vanligaste ansiktsskadan.

Även armarna är skadeutsatta, oftast skadas de i samband med att cyklisten tar emot sig eller skyddar huvudet vid en vurpa. Strålben och båtben tar oftast smällen.

Skador i magen förekommer ibland i samband med mountainbikecykling. I en studie granskade man särskilt leverskador och fann att s.k. bar ends var boven i dramat. Lyckligtvis så har de näst intill försvunnit de senaste åren.

Benen, särskilt underbenen, är förstås skadeutsatta vid mountainbikecykling. De skrapas och rivs upp av växter, stenar och annat som cyklisten möter i skogen.
Det finns även en risk att skära sig på klingornas vassa tänder.
Vid användande av clipless pedaler, t.ex. SPD, så händer det att cyklisten inte hinner koppla loss sig vid avstigning. När cyklisten då tippar och smällen tar på höften, finns en viss risk för brott på lårbenshalsen.



Författarens rekommendationer för mountainbikecyklister är att: se till att du är tillräckligt tränad för det du tänkt göra, överskatta inte din förmåga, lär dig att komma loss ur pedalerna och underhåll din cykel. Och använd inte bar ends.
Utrustningen bör innefatta hjälm med någon typ av ansiktsskydd, vadderade handskar och byxor samt smalbensskydd.

Och dessutom, så ska man inte glömma att de allra, allra flesta skadorna i samband med mountainbikecykling är små och kan minimeras med viss försiktighet.

Källa: Carmont MR. Mountain biking injuries: a review. Br Med Bull. 2008;85:101-12.

Hur påverkar moderna löparskor vårt löpsteg?

Man vet inte hur människans förfäder sprang, men man vet att de inte sprang i löparskor med en flera centimeter tjock dämpande sula eftersom dessa började tillverkas först på 1970-talet.

Nu har en grupp forskare studerat vilken effekt moderna löparskor har på vårt löpsteg och hur bra de dämpar jämfört med kroppens inbyggda stötdämpningssytem.
Genom att filma löpare från olika delar av världen med olika erfarenheter av löparskor, så såg de att löpare som vuxit upp med användande av skor är typiska hällöpare. Det vill säga, de sätter först ner hälen i marken och rullar sen över foten innan de skjuter ifrån med tårna.

När de tittade på kenyaner som aldrig använt löparskor såg de nästan inga som sprang på hälarna, utan de allra flesta landade på framfoten innan hälen tog i marken. Forskarna kallar detta tå-häl-tå löpning.

Genom att mäta kraften vid fotisättningen kunde forskarna konstatera att vid tå-häl-tå löpning utvecklades en kraft motsvarande 0.6 gånger kroppsvikten vid fotisättningen. Hos hällöpare med löparskor var kraften högre, mellan 1.5-3 gånger kroppsvikten vid varje steg.
Tack vare de moderna skornas dämpning så påverkas inte kroppen av hela den kraften, utan en del absorberas av de tjocka sulorna. Men det finns många där ute som springer i gamla, dåliga eller fel utformade skor där påfrestningen på kroppen blir alltför stor och i olyckliga fall leder det till skador.



Man räknar med att en medellöpare sätter ner foten i marken 600 gånger per kilometer, vilket leder till att löpare är benägna att dra på sig skador som stressfakturer och plantar fasciit. Forskarna konstaterar att det inte finns några pålitliga studier som jämfört förekomsten av skador hos hällöpare (med dämpade löparskor) och framfotslöpare (med minimalistiska eller inga skor), men de tror att människan utvecklats för framfotslöpning och att löpning på detta sätt kan ha ett visst skydd mot de typiska löparskador vi ser idag.

Länkar:
Forskarnas hemsida
Video med en av forskarna
Populärvetenskaplig artikel

Originalartikeln hos Nature (kräver prenumeration hos Nature)